دیگر راحت بخوابید ( راههای مقابله با بی خوابی و کم خوابی)

یکی از عوارض زندگی مدرن به بیش از نیمی از مردم رو درگیر خود کرده کم خوابی و اختلالات خواب هست. امیدوارم این مقاله بتونه به شما در این مورد کمک کنه.

عوارض کم خوابی و بد خوابی :

-         ۱- بیماری های گوارشی قلبی ،افزایش فشار خون ، افزایش احتمال به سکته قلبی و دیابت

-         ۲ - موجب فعال شدن سیستم استرس و پریشانی در بدن

-         ۳- کاهش تکثیر سلول های مغزی و کاهش تمرکز و کارایی روزانه

-         ۴- تیرگی وخستگی پوستی

      ۵-  افزایش چاقی و..

             مابقی در ادامه مطلب...

موادغذایی که در خواب راحت به ما کمک میکنند:

-         - موادغذایی کلسیم دار بخصوص یک لیوان شیرگرم قبل از خواب 

-         - منابع غذایی منیزیم دار: سبوس گندم ، بادام ، آبجو

-         - ویتامین های گروه ب: جوانه گندم ، موز ، تخمه آفتابگردان ، ماهی تن

-         - و همچنین سبزیجات ،کاهو ،اسفناج ، قارچ، توت ، عسل

مصرف این مواد غذایی 2-3 ساعت قبل از خواب ویا طول روز توصیه میشود.

موادغذایی که موجب اختلال خواب میشود:

-        - قهوه، نوشابه ، چای ، کاکائو، فلفل سبز، پیاز ، غذاهای خیلی چرب ویا خیلی شیرین ، تنباکو ، سیگار .

  :توصیه هایی جهت رفع مشکل کم خوابی

  ۱- اتاق خواب باید تاریک و آرام و دمای مناسبی داشته باشد . 

  ۲- سه ساعت قبل از خواب قهوه و چای ننوشید و ورزش نکنید . 

  ۳- از خوردن غذاهای سنگین هنگام شب خودداری کنید . 

  ۴- قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید و یا دوش آبگرم بگیرید 

  ۵- موقع خوابیدن تلویزیون تماشا نکنید و به رادیو گوش ندهید زیرا سبب بیدار ماندن شما می شود در عوض کتابهایی با مطالب ساده بخوانید .

تکنیک های مقابله با کم خوابی وبد خوابی

1   1- تغییر باورها در مورد خواب:

         چند باور اغراق آمیز درباره خواب

• اگر نخوابم فردا احساس خستگی خواهم کرد
• اگر زیاد نخوابم از نظر سلامتی آسیب خواهم دید.
• اگر زود نخوابم تا صبح بیدار خواهم ماند.
• اگر خوب نخوابم بعید است که خوب امتحان بدهم.

         باورهای جانشین

• عیب ندارد اگر خسته شدم فردا شب زودتر می‌خوابم.
• الزاما اینطور نیست، برخی اشخاص حتی با دو سه ساعت خواب نیز سلامتی کامل دارند.
• هیچ ایرادی ندارد اگر خوابم نبرد بلند می‌شوم به کارهایم می‌رسم و مطمئن هستم که فردا صبح سر ساعت نیز بیدار می‌شوم.
• ممکن است اما مثل این است که من زیادی می‌ترسم نتیجه امتحان نباید به چند ساعت خواب وابسته باشد.

2 2- اجتناب از نشخوار فکری در رختخواب

وقتی به رختخواب می‌روید به مسائل فردا فکر نکنید. وقتی به منظور خواب به رختخواب می‌روید، می‌توانید روز بعد را در چند دقیقه برنامه ریزی کنید اما به دنبال آن بتوانید خود را به دراز کشیدن و خیالبافی کردن اختصاص دهید. اگر مساله مهمی به ذهنتان رسید آن را روی تکه کاغذی که دم دست دارید یادداشت کنید تا فراموش نشود. با این همه اگر فکر خیال همچنان سماجت کرد از رختخواب بیرون بیاید و به کارهای دیگر بپردازید. کاری کنید که رختخواب محل استراحت و خواب باشد نه دفتر کار. رختخواب به هر صورتی که باشد مخزن افکار نیست.

-  3-داشتن نظم

دیر بیدار شدن می‌تواند شما را از پیش برای بی خوابی آماده کند. اگر به کمک زنگ ساعت بیدار می‌شوید آن را روی ساعت معینی میزان کنید صرف نظر از این که چند ساعت خوابیده‌اید سر ساعت بلند شوید. وقتی بیدار شدن خود را ثابت نگه می‌دارید خود به خود ساعت خوابیدن هم ثابت می‌شود و در نتیجه خواب و بیداری نظم می‌گیرد

-  4-استفاده از خیال پردازی

خیال پردازیها یا رویاهای زمان بیداری پدیده‌ای است که بطور طبیعی پیش از خواب اتفاق می‌افتد. شما می‌توانید به هنگام ساعت خواب به خیال پردازیها اجازه دهید که بطور آزادانه پیش بیایند تا از خیالبافیها برای خوابیدن استفاده کنید. مثلا مجسم کنید که در کنار دریا هستید روی ماسه‌ها دراز کشیده‌اید هوا آفتابی است و موجها ماسه‌ها را به ساحل می‌آورند یا در یک چمنزار خوش آب و هوا دراز کشیده‌اید. شما می‌توانید در ذهن خود به مسافرتهای دور و دراز بروید و جزئیات آنها را در ذهن نقاشی کنید تا آرام آرام به خواب بروید.